自律神経失調症の治し方のすべて

自律神経失調症を改善するために

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食事で自律神経失調症を改善

自律神経失調症の予防や改善に効果が期待できる栄養素と、その栄養素を摂れるレシピをご紹介しています。症状が軽い方は、まずは食事内容を見直すところからはじめてみませんか?

自律神経を整える栄養素・食材

自律神経のバランスをサポートする栄養成分

ビタミンA

鶏レバー、豚レバー、牛レバー、ウナギ、銀だら、あんこうの肝、ホタルイカ、アナゴ、牛乳、卵、クリーム、チーズ、バター、しその葉、にんじん、とうがらし、パセリ、モロヘイヤ、バジル、よもぎ、ほうれん草、あしたば、春菊、大根の葉、ニラ、干し海苔、味付け海苔、岩海苔、焼き海苔、青海苔、抹茶など

 

ビタミンB

ビタミンB1:穀類(胚芽米、玄米)、米ぬか、豚肉、レバー、ウナギ、カツオ、大豆、落花生、ゴマ、卵黄

ビタミンB2:ウナギ、レバー、納豆、牛乳、卵など

ビタミンB6:肉、レバー、マグロ、鮭、カツオ、サンマ、サバ、大豆、葉菜類、バナナ、卵黄、黒砂糖など

ビタミンB12:イワシ、サンマ、サバ、シジミ、アサリ、カキ、ハマグリ、肉、レバー、牛乳、卵など

ナイアシン: サバ、カツオ、ブリ、果物、豆類、牛乳など

葉酸:緑黄色野菜、胚芽、豆、肉、卵、牛乳など

パントテン酸:ほとんどの食べ物に含まれる

 

カルシウム

煮干し、ちりめんじゃこ、イワシの丸干し、ししゃも、わかさぎ、ヒジキ、わかめ、ほうれん草、小松菜、大根、モロヘイヤ、牛乳、チーズ、ヨーグルト、豆腐、ゴマ、切り干し大根など

 

アミノ酸

肉類、魚介類、乳製品、大豆や豆類などの植物性たんぱく質

 

鉄分

豚レバー、鶏レバー、牛レバー、牛モモ肉、牛ヒレ肉、レバーペースト、ハマグリ、シジミ、カツオ、ワカサギ、アサリ、干しエビ、大豆、きな粉、高野豆腐、ひじき、ほうれん草、小松菜、トウモロコシ、菜の花、油揚げ、卵黄、切り干し大根、パセリなど

 

亜鉛

牡蠣、豚レバー、ほや、うなぎ、牛肉、卵黄、カニ、たらこ、鶏レバー、チーズ、煮干し、ココア、緑茶、抹茶、ゴマ、大豆、納豆、きな粉、豆腐、そば、カシューナッツ、アーモンド

 

食物繊維

果物、カボチャ、キャベツ、大根、こんにゃく、こんぶ、わかめ、もずく、めかぶ、オクラ、きのこ類、やまいも、納豆、ゴボウ、穀類、玄米、大豆、豆類、小麦ふすま

 

マグネシウム

小麦胚芽、蕎麦、アーモンド、ピーナッツ、豆腐、玄米、小エビ、ほうれんそう、スイートコーン、アルファルファ、ひじき、昆布、大豆、納豆、わかめ、するめ、抹茶、切り干し大根、バナナ など

 

こうして見てみると、特別な食材はあまりないことがわかります。普段の食生活にも取り入れやすい食材がほとんどですから、レシピを考えるのもそう難しいことではありません。

野菜・動物性たんぱく質・植物性たんぱく質・玄米などの穀類をバランスよく摂るように心がければ、体も心も自然と健康を取り戻せるはずです。

 

自律神経を整えてくれるお料理レシピ

上記の材料を取り入れたお料理をご紹介します。自律神経のバランスを整えたい方は参考にしてみて下さい。

 

黒豆と玄米のごはん

 

【材料(6人分)】

  • 玄米 3カップ
  • 黒豆 1/3カップ
  • 水 3と1/2カップ
  • 塩 小さじ1/3
  • ゴマ塩 適宜
 

【作り方】

  1. 玄米は揉むようにしっかり研ぐ。黒豆もざっと洗ってざるにあげておく。分量の水と塩を一緒に圧力鍋に入れて一晩吸水させる。
  2. 火加減は最初は強火よりも少し弱めにし、火にかける。沸騰したらそのまま2分待つ。次に弱火(圧力鍋のおもりが軽くシュッシュッと音をたてて回るくらい)にして25分。
  3. 火を止めたら20分ほど放置し、蒸らす。
  4. 炊き上がった玄米ご飯を底からサックリと混ぜ、茶碗に盛って好みでゴマ塩をかけて完成。
 

アスパラガス・豆腐・きのこのスープ煮

 

【材料(2人分)】

  • 絹豆腐 1/2丁
  • グリーンアスパラ 2本
  • しいたけ 2枚
  • タケノコ 50g
  • カニ缶 30g
  • ショウガのみじん切り 大さじ1/2
  • 油 大さじ1/2
  • 水 2カップ
  • 塩こしょう 少々
  • 洋風だしのもと 1個
  • しょうゆ 小さじ1
  • 片栗粉 大さじ1
 

【作り方】

  1. 豆腐とタケノコを湯通しする。しいたけは1センチ角の大きさに切っておく。
  2. アスパラガスは1センチの斜め切りにし、カニ缶は軟骨を取り除いてほぐしておく
  3. 鍋に油を熱し、ショウガのみじん切りを炒める。たけのこ、しいたけ、アスパラガス、カニ缶を加えて炒める。
  4. 全体に油が回ってあたたまったら水と洋風だしを加えてふたをし、中火で煮る。
  5. 具材が柔らかくなったら豆腐を加え、しょうゆと塩コショウで味を調える。仕上げに水(分量外)で溶いた片栗粉を入れてとろみをつけたら完成。
 

キノコのソースで食べる大豆コロッケ

 

【材料(2人分)】

  • 大豆(ゆでたもの) 1/2カップ
  • じゃがいも 100g
  • 自然塩 ふたつまみ
  • 玉ねぎ 50g
  • 油 小さじ1
  • 薄力粉 適量
  • パン粉 適量
  • 揚げ油 適量
  • レタス 4枚

(きのこソース)

  • マッシュルーム 50g
  • 油 小さじ1/2
  • 自然塩 少々
  • しょうゆ 大さじ1/2
  • ケチャップ 大さじ3
 

【作り方】

  1. 先にきのこのソースを作る。マッシュルームを粗みじんに切って油で炒め、塩・ケチャップ・しょうゆを加えて混ぜておく。
  2. 茹でた大豆を粗みじんに切る。(フードプロセッサーにかけてもいい)
  3. ジャガイモの皮をむいて4等分に切り、鍋にいれてひたひたの水を注いで塩少々を入れて茹でる。柔らかくなったら水気を切り、熱いうちにマッシュしておく。
  4. 玉ねぎはみじん切りにして油で炒め、軽く塩コショウをふっておく。
  5. つぶしたジャガイモに1のゆで大豆と3の玉ねぎを加えてよく混ぜ、食べやすい大きさの小判型に丸める。
  6. 薄力粉を水で溶いたものに4をつけ、次にパン粉をまぶす。
  7. 180度の油(菜箸をいれて泡が勢いよく出る状態が180度くらい)できつね色になるまで上げる。
  8. 器にレタスを敷き、コロッケを盛りつけてきのこのソースをかけて完成。トマトやゆでたブロッコリーを添えると栄養価もアップし、見た目もおいしそうになる。
 

信田焼き

 

【材料(2人分)】

  • 油揚げ1枚
  • 玉ねぎみじん切り 1/4個分
  • ショウガみじん切り 小さじ1
  • グルテンバーガー 1/2缶 ※鶏ひき肉50 g 程度に置き換えてもOK
  • しいたけ 1枚
  • 醤油 小さじ1弱
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 卵 1/2個
  • パン粉 少々
  • 揚げ油 適量

(タレ)

  • だし汁 1/2カップ
  • 醤油 大さじ1
  • 砂糖 1/2
  • 酒 大さじ1
  • 片栗粉 大さじ1
  • 万能ねぎ 大さじ1
 

【作り方】

  1. 玉ねぎのみじん切りを炒める。ショウガとグルテンバーガー、みじん切りにしたシイタケも加えてさらに炒め、醤油を加えて混ぜる。
  2. 1に小麦粉小さじ1とパン粉を加えて混ぜる。
  3. 油揚げに熱湯をかけて油抜きし、短いほうの一辺を切って袋に開く。2の具を詰めて平らな形に整える。(油揚げは1枚のままで難しければ、半分に切ってから袋にすると簡単)
  4. フライパンに多めの油を入れ、低い温度で3の油揚げを両面焼く。
  5. 油揚げをいったん取り出し、フライパンをきれいにして、だし汁と調味料を入れて煮立てる。片栗粉を同量の水で溶いたものを入れ、ゆるいとろみをつけてタレを作る。タレに油揚げを戻して絡める。
  6. 油揚げを4等分に切りわけ、一人分2切れずつ器に盛りつける。残ったタレを上からかけて小口に切った青ネギを散らして完成。

※お好みで、具材の中にひじき大さじ1を混ぜ込むのもおすすめ!

 

塩サバのゴマ焼き

 

【材料(2人分)】

  • 塩サバ 2枚
  • 酒 大さじ1
  • みりん 小さじ2
  • しょうゆ 小さじ1
  • おろし生姜 小さじ1
  • おろしニンニク 小さじ1
  • 白いりゴマ 大さじ2
  • 黒いりゴマ 大さじ2
  • 片栗粉 小さじ2
  • ごま油 大さじ1
 

【作り方】

  1. 塩サバは、ヒレと大きな骨を除いて5センチ幅に切り分ける。ビニール袋にサバを入れ、酒・みりん・しょうゆ・おろし生姜・おろしニンニクを加えて軽くもみ、味を馴染ませる。そのまま冷蔵庫で20分くらい寝かせる。
  2. 袋からサバを取り出し、軽くキッチンペーパーで水気を取る。白ごま・黒ゴマ・片栗粉を合わせて、まんべんなくサバにまぶす。
  3. フライパンにごま油を熱し、中火で皮目からサバを焼いていく。ふたをして3分くらい蒸し焼きにする。
  4. ふたを開け、皮目においしそうな焦げ目がついていたら裏返す。再びふたをして2分程度蒸し焼き。反対側にも軽く焼き目がついたら焼き上がり。
  5. 皿に盛りつけ、ほうれん草のお浸しや焼きピーマンなどを添える。
 

忙しい人はサプリメントも上手に取り入れよう

いかがでしたでしょうか?毎日自炊ができるという方であれば、必要な栄養素を食事から摂ることはそう難しいことではありません。

ですが、お料理が苦手だったり、忙しくて自炊する時間のない方もいらっしゃるかもしれません。

そういった方は、手軽に必要な栄養素を摂れるサプリメントを利用するのも一つの手です。

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